Боль в пояснице — распространённая проблема у большинства людей. Причины боли могут быть самые разные: травмы и спазмы, воспалительные процессы, боль после тренировки или при выполнении домашней работы.
Почему поясница так нагружаема? Одна из причин — поясничные позвонки L1-L5 вместе с крестцом принимают на себя основную часть нагрузки, такая уж их участь и анатомическое место в вертикальном положении тела человека. Возникает поясничный лордоз с 9-12 месяцев (первые попытки ходить) и полностью закрепляется ….к 20 годам (нюансы физического развития, сила мышц, образ жизни сильно влияют на эти сроки). Эти позвонки очень крупные, почти треугольные, поперечные отростки располагаются практически фронтально и созданы быть максимально стабильными.
Ошибочно полагать, что при боли в пояснице работать надо непосредственно с ней. С точностью наоборот: работать необходимо с соседними, гораздо менее мобильными регионами: тазобедренным суставом и грудным отделом позвоночника.
Тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Анастасия Попова специально для читателей Pravda.Ru поделилась эффективными упражнениями от боли в пояснице.
С учётом работы поперечной мышцы живота учитесь включать "глубокий блок" в базовых упражнениях, правильно дышите.
Упражнение 1: сгибания позвоночника с согнутыми бёдрами 90°
Исходное положение: лёжа на спине, кисти за головой в замок, локти в поле бокового зрения, расположить бёдра и колени под 90° относительно туловища, исключив прогиб в пояснице, стопы упираются в стену.
На выдохе выполнить сгибание позвоночника до нижнего края лопаток.
На вдохе вернуться в и. п.
Повторить 16-25 раз, до устойчивого жжения в прямой мышце живота и с сохранением контроля положения позвоночника.
Упражнение 2: "тазовые часы" по методике Пилатеса
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, позвоночник нейтрален.
На выдохе выполнить передний наклон таза, активируя четырехглавую мышцу бедра и двигая крестец назад и вниз, задержать на 2 секунды.
На вдохе выполнить задний наклон таза, активируя большие ягодичные, крестец двигая вперёд и вверх, задержать на 4 секунды.
Занять и. п.
Повторить 8-12 повторений до расслабления поясничного региона.
Развивайте мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов: именно их недостаток ведёт к гипермобильности и нестабильности поясницы, она буквально "перерабатывает" за названных соседей.
Упражнение 3: "МФР грудного отдела позвоночника" с роллом для МФР или валиком из коврика/полотенца.
Исходное положение: лёжа на спине, расположиться на ролле (валике) под нижними краями лопаток, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза, кисти в замке за головой.
Исключить движение в шее и пояснице.
На вдохе разгибание грудных позвонков, задержать на 4 секунды.
На вдохе занять исходное положение.
Повторить 8-12 раз до ощущения тепла в центре спины.