Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках организма. Это активный участник обменных процессов — он нужен для производства некоторых гормонов, синтеза витамина D. А ещё холестерин необходим для строительства клеточных мембран — оболочек, которые окружают и защищают клетки. Однако есть и "вредный" холестерин, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. О том, как изменить пищевые привычки, чтобы снизить уровень "вредного" холестерина, рассказала читателям Pravda.Ru гастроэнтеролог, эксперт лаборатории "Гемотест" Екатерина Кашух.
"Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо примерно 200 мг холестерина. Большую часть — 60-70% — из этого объема организм производит самостоятельно. Оставшиеся 20-40% — поступают с пищей. Чтобы холестерин попал в органы и ткани, ему нужен "транспорт” — эту роль выполняют липопротеины. Бывают липопротеины высокой плотности — они маленькие, не застревают в сосудах и быстро доставляют холестерин в пункт назначения. А есть липопротеины низкой и очень низкой плотности. Они намного крупнее, из-за чего прилипают к стенкам сосудов и образуют атеросклеротические бляшки. Со временем эти отложения растут и сужают просвет сосудов. Это и приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, инфаркту и инсульту", — объясняет Екатерина Кашух.
Концентрация липопротеинов низкой и очень низкой плотности растёт, если с пищей поступает слишком много холестерина. Снизить его уровень поможет специальная диета — она рекомендована всем, у кого анализ показал избыток холестерина или нежелательных липопротеинов.
"На уровень холестерина в крови влияет его количество в употребляемых продуктах. В среднем каждые 100 мг пищевого холестерина увеличивают его концентрацию в крови примерно на 0,25 ммоль/л. Главный источник холестерина — жирные продукты животного происхождения. Чтобы уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности, в день стоит съедать не больше 85 г любого мяса. При этом выбирать лучше нежирные куски или срезать с мяса жир, а с курицы и индейки снимать кожу.
В мясе птицы без кожи жира в 2-3 раза меньше, чем в свинине, говядине и баранине. Лучше всего мясо варить или готовить на пару. Можно запечь, но так, чтобы в процессе жир стекал вниз, а не кипел вокруг кусков мяса. Стоит также учесть, что овощи хорошо впитывают жир, поэтому их лучше съесть свежими или потушить отдельно от мяса. Приготовленный на мясе или птице бульон или суп не стоит есть сразу — нужно дать ему остыть и снять плавающий на поверхности жир", — рекомендует врач.
Скрытый жир есть в колбасе и сосисках: даже в нежирных сортах его в два раза больше, чем в отварной говядине. Молоко и кисломолочные продукты тоже стоит выбирать внимательно — предпочтение отдавать продуктам с низким содержанием жира. Например, в 100 г жирного творога жира больше, чем в такой же порции говядины, свинины, курицы или рыбы.
Примерно 50% жира в рационе должно приходиться на моно- и полиненасыщенные жиры — их много в морепродуктах и растительном масле.
В рис, макароны и картофельное пюре лучше не добавлять маргарин, сливочное масло и молоко. Отварной рис будет вкуснее, если добавить в него зелень или отварные овощи. Макароны не будут слипаться, если они сделаны из твёрдых сортов пшеницы. А картофель для пюре можно протереть вместе с маложирным йогуртом или сливками.
Много холестерина в желтках куриных яиц — до 215 мг в одном, поэтому врачи советуют съедать не больше 3-4 желтков в день. Относительно белков таких ограничений нет — они не содержат холестерин.
В каждый приём пищи половину тарелки должны занимать сложные углеводы — злаки, бобовые, овощи и фрукты.
"В них много ценных питательных веществ и микронутриентов. А ещё они содержат клетчатку — грубые пищевые волокна, которые улучшают пищеварение и снижают уровень холестерина. Особенно ценен в этом смысле пектин, им богаты яблоки, сливы, апельсины, морковь, капуста, овсяные хлопья "геркулес", горох и фасоль. Овощные салаты можно заправлять растительным маслом или лимонным соком, если не повышена кислотность желудка", — комментирует гастроэнтеролог.
Врач также советует максимально ограничить употребление алкоголя или отказаться от него вовсе.
"В алкогольных напитках нет жиров и холестерина, но из-за высокого содержания углеводов они увеличивают суточную калорийность. А ещё алкоголь стимулирует производство липопротеинов низкой плотности в печени", — говорит Екатерина Кашух.
Чтобы снизить риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, важно поддерживать здоровый вес. Для этого нужно правильно питаться и каждый день активно двигаться не меньше 30 минут. Контролируя вес, можно ориентироваться на индекс массы тела — он не должен превышать 25. Чтобы его рассчитать, нужно рост в метрах возвести в квадрат, то есть умножить на два, а затем разделить вес в килограммах на полученное число. Допустим, рост человека — 1,65 м, а вес — 70 кг. ИМТ будет равен 21,2, объясняет врач.
Таких принципов врачи советуют придерживаться всем, у кого есть хотя бы один фактор риска атеросклероза.
"Вероятность развития таких болезней особенно высока у мужчин старше 30 лет, курильщиков, людей с избыточным весом и высоким артериальным давлением. Кроме того, особенно внимательно к своему здоровью стоит относиться всем, у кого есть родственники с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как правило, специальную диету назначают на полгода. Если после этого анализ не покажет значимых улучшений, врач подберет лекарства, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности", — резюмирует специалист.