Сделать тренировки более эффективными помогает не только правильная техника выполнения упражнений, но и сбалансированное питание. О продуктах и напитках, которые стоит включить в меню бегунам, рассказал читателям Pravda.Ru врач, эксперт лаборатории "Гемотест" Роман Иванов.
"В рационе людей, которые активно занимаются бегом, обязательно должны быть углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Углеводы — это основной источник энергии. Их количество должно составлять примерно 60% от общего количества калорий в сутки. При этом марафонцам углеводов нужно чуть меньше — около 50%, а спринтерам — наоборот, больше, до 70%", — объясняет врач.
Натуральные источники "правильных" — сложных углеводов: овощи (кроме картофеля, тыквы и кукурузы — во всех них очень много крахмала, высококалорийного вещества), ягоды, цитрусовые, злаковые и бобовые. Присутствуют полезные углеводы и в напитках — несладком чае и кофе, свежевыжатых овощных, фруктовых и ягодных соках.
Также в рацион полезно включить и небольшое количество — около 15% — простых углеводов. Они помогают быстро восстановить уровень гликогена ("запасного" углевода) после тяжелых тренировок или марафонов.
Для восстановления мышц бегунам важно получать с пищей достаточное количество белка — от 10 до 35% от суточного калоража. Точное значение зависит от веса человека и типа нагрузок, но общая формула такая: на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 1,2-1,4 г белка.
"Богаты белком такие продукты, как яйца, рыба и морепродукты, курица, телятина и крольчатина, цельнозерновой хлеб", — говорит Роман Иванов.
Содержание жиров в рационе лучше сократить до 20-25% от общего числа калорий. Источники "хороших" жиров — орехи, растительные масла, авокадо, а также морская рыба.
"Всем без исключения, не только спортсменам, стоит исключить из рациона трансжиры. Такие вещества практически не встречаются в природе и плохо усваиваются организмом. Они долго циркулируют в крови, повышая уровень холестерина и увеличивая риск развития атеросклероза — заболевания, при котором в просвете сосудов образуются холестериновые бляшки. Большое количество трансжиров содержится в маргарине, полуфабрикатах, фастфуде", — рассказывает специалист.
Кроме того, бегунам необходимо ежедневно получать витамины и минералы, прежде всего витамины группы В, C, D и E.
Витамин C присутствует в свежих овощах, фруктах и ягодах. Витамин E содержится в растительных маслах, проросших зернах пшеницы, бобовых, яйцах, морской рыбе, зелени, авокадо, орехах. Источниками витаминов группы В являются мясные и молочные продукты, куриные яйца и зерновые.
Также для спортсменов особенно важны кальций (он укрепляет кости, тем самым снижает риск травм во время тренировок), железо (увеличивает выносливость и повышает спортивные результаты), а также натрий, калий и магний (помогают восстановить мышцы после интенсивных физических нагрузок).
Кальций содержат твердые сыры, творог, молоко, йогурт, консервированные сардины, кунжут, мак, орехи и фасоль. Богаты железом мясо и субпродукты (печень и сердце), зародыши пшеницы, яичные желтки, устрицы, сушеные фрукты. Источники магния — молочные, мясные и морепродукты, фрукты и овощи. Много калия содержится в овощах и бобовых. А вот натрий можно получить из столовой соли, соевого соуса, сельди, икры, сыра тофу и рокфора.
Все продукты, содержащие полезные вещества, следует сочетать в каждом приеме пищи, взяв за основу принцип здоровой тарелки. Согласно ему, примерно половину тарелки должны занимать фрукты, овощи, ягоды или зелень, 25% — белки, оставшиеся 25% — медленные углеводы. На долю жиров должно приходиться не больше 5-10% от объема блюда.
"Общие правила для бегунов такие. За 3-4 часа до тренировки рекомендуется сделать небольшой перекус, для которого можно выбрать банан или апельсин, энергетический батончик, хлопья или крекеры. Вместе с перекусом нужно выпить 150-300 мл воды. Во время длительной тренировки можно съесть энергетический батончик или выпить спортивный напиток, который восполнит уровень электролитов в организме. А вот питание после пробежки будет зависеть от целей спортсмена. Если человек хочет похудеть, стоит выбирать низкокалорийные продукты, а если набрать мышечную массу — продукты с высоким содержанием белка", — резюмирует врач.