Бессонные ночи, кажется, налетают без всякой причины, оставляя нас измученными и усталыми. Для некоторых заснуть после пробуждения посреди ночи — это просто задача невыполнимая, в то время как другие легко возвращаются в мир снов.
Вставать в неразумное время и осознавать, что нужно продержаться всего несколько часов до рассвета, только ухудшает положение. Так почему это происходит и как же вернуться к сну? Все ответы на эти вопросы дал известный врач-психиатр, профессор и директор Центра психического здоровья Технологического университета Суинберна в Мельбурне, Грег Мюррей.
Эксперты утверждают, что во время сна человек переживает несколько 90-минутных циклов, состоящих из различных фаз. Последний из них — фаза легкого сна. Но утром нам уже сложно вспомнить о том, что было именно причиной наших ночных бодрствований.
Но есть и несчастливчики, для которых заснуть после ночного пробуждения — настоящая миссия. Как утверждает специалист, это явление особенно характерно для периода между 3:00 и 4:00 ночи.
В это время тело готовится к пробуждению, температура поднимается, гормоны бодрствования активизируются, а сонливость уходит на второй план.
"Подмешайте к этому немного стресса, и вероятность того, что пробуждение станет полностью осознанным, весьма высока", — по словам эксперта.
Также стоит помнить, что в ранние часы утра, наша комната может казаться как бы "безопасной гаванью", где темно и одиноко — ничто не отвлекает нас от нашей бодрствующей реальности.
Можно воспользоваться несколькими советами, которые делятся эксперты по сну.
Часто мы думаем, что подъём для похода в туалет может способствовать сновидениям. Но клинический психолог Майкл Бреус объясняет, что лучше оставаться в теплой постели.
В противном случае ваше сердце будет вынуждено перекачивать больше крови по всему телу. Для нормального сна требуется низкая частота сердечных сокращений в покое. Поэтому отложите поход в туалет до утра.
Проверять время на телефоне, когда вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы рассчитать, сколько времени осталось до будильника — не лучшая идея.
Это может вызвать беспокойство и только усугубить ситуацию. Следуйте советам экспертов: если сон не наступает в течение 15 минут, лучше встаньте и сделайте что-то спокойное. При наступлении сонливости вернитесь обратно в постель.
Бокал вина или коктейль перед сном может показаться приятным ритуалом, но это может повлиять на качество вашего сна и привести к беспокойным ночам. Алкоголь мешает попаданию триптофана — аминокислоты, необходимой для хорошего сна, в мозг.
Несмотря на то, как мило кажется спать с пушистым другом, лучше не держите своих питомцев в постели. Они могут мешать вам спать своим движением и оставлять шерсть на постели.
Продолжительность сна зависит от возраста:
Не стоит перегревать комнату, думая, что тепло обеспечит спокойный сон. Избыток тепла может фактически нарушить сон, так как отопление может высушить слизистые оболочки, вызывая дискомфорт.
Идеальная температура для качественного сна — около +18°C или ниже. Эксперты говорят, что нам нужно охладить нашу внутреннюю температуру тела, которая обычно составляет около +37°C, чтобы заснуть. Слишком теплая комната может помешать этому процессу.
Попробуйте медитацию. Это навык, который поможет успокоить ваш разум как в течение дня, так и ночью. Также рекомендуется физическая активность, которая поможет вам заснуть быстрее и крепче.
Следуя этим советам, вы сможете преодолеть бессонницу и наслаждаться крепким и качественным сном.