Вы стремитесь увеличить прием фолиевой кислоты естественным образом?
Фолиевая кислота — витамин группы B, который обильно содержится в фруктах, овощах, бобовых и мясе. Синтетическую форму фолиевой кислоты можно найти в добавках и обогащенных продуктах.
Вы абсолютно правы в своем желании обеспечить достаточное количество этого важного витамина. Витамин B9, или фолиевая кислота, необходим для здорового развития красных кровяных клеток в организме.
Недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию анемии, что может вызвать усталость, слабость, бледность и головные боли.
B9 также играет важную роль в нормальной работе мозга, психическом здоровье, эмоциональном благополучии и производстве генетического материала. Этот витамин необходим в периоды быстрого роста тканей, такие как подростковый возраст, беременность и грудное вскармливание.
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B, доступная только в обогащенных продуктах и добавках. Естественный источник фолиевой кислоты содержится в растительных и животных продуктах.
Для беременных женщин достаточное потребление фолиевой кислоты значительно снижает риск развития у плода дефектов нервной трубки.
Именно поэтому женщинам в возрасте родовозрастного периода (от 15 до 45 лет) рекомендуется употреблять около 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит в случае неожиданной или незапланированной беременности.
Также мужчинам рекомендуется потреблять этот уровень фолиевой кислоты из-за важности его функций для организма. Беременным женщинам следует увеличить потребление до 600 мкг в день, а кормящим матерям — до 500 мкг ежедневно.
Так как пищевой прием фолиевой кислоты может быть недостаточным, беременным и кормящим матерям часто рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты.
Давайте рассмотрим продукты, богатые фолиевой кислотой.
Для продуктов, которые будут представлены ниже, суточное потребление фолиевая кислотаа (суточной нормы) или рекомендуемое целевое потребление составляет 400 мкг, что является рекомендуемым уровнем для взрослых.
Процент суточной нормы показывает, сколько из вашей дневной нормы вы получите из указанной типичной порции или размера порции продукта.
Бобы и горох богаты фолиевой кислотой
1/2 стакана отваренных бобов: 156 мкг фолиевая кислотаа (39% суточной нормы)
1/2 стакана отварного гороха: 105 мкг фолиевая кислотаа (26% суточной нормы)
Если вы вегетарианец, это будет для вас хорошей новостью.
Бобы и горох — одни из лучших источников фолиевой кислоты, доступных каждому. Даже если вы не являетесь вегетарианцем, выбор нута или сои для ежедневного рациона — отличная идея.
Всего 1/2 стакана отваренных фасоли содержит 105-145 мкг фолиевой кислоты (26%-36% суточной нормы), тогда как 1/2 стакана отварного зеленого горошка содержит 47 мкг фолиевой кислоты (12% суточной нормы).
Просто добавьте бобы в мясное рагу или кашу, или приготовьте с ними сытный салат с сальсой. Вы также можете приготовить итальянский суп с бобами, чили с бобами или индийское блюдо из бобов или горошка.
Они станут отличным дополнением к вашему меню на неделю и прекрасно подойдут для одноразовых блюд.
Говяжья печень содержит 54% суточной нормы фолиевой кислоты.
Порция тушеной говяжьей печени: 215 мкг фолиевой кислоты (54% суточной нормы)
Печень является отличным источником множества питательных веществ и полезна для потребления время от времени.