При подсчёте калорий мы опираемся на потребляемое количество белков, жиров и углеводов. Именно они считаются источником питательных веществ и энергетического баланса. Существует минимальное количество калорий, которое необходимо для обеспечения всех функций организма. Средняя суточная норма для взрослого человека — 2000 ккал. Распределяются нутриенты таким образом: 40% жиров, 20% белков и 40% углеводов. О том, как вести расчёт БЖУ, рассказала читателям Pravda.Ru диетолог-нутрициолог How to Eat София Кованова.
Точно рассчитать собственную норму можно по формуле:
| ВЕС — 110 = норма тела | ||
| Белки: 1,5-2 г на норму тела | 1 г белков = 4 ккал | |
| Жиры: 1 г на норму тела | 1 г жиров = 9 ккал | |
| Углеводы: 2 г на норму тела (при похудении); 5 г на норму тела (при наборе веса) | 1 г углеводов = 4 ккал |
Также стоит учитывать:
Перед составлением рациона питания дополнительно необходимо сдать биохимические анализы. Если есть недостаток одного из нутриентов, необходимо восполнить его количество согласно лабораторным исследованиям.
При увеличении физической активности пропорционально увеличивается суточный калораж. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем. Дефицит калорий (не более 20% от суточной нормы) допускается только при сбалансированном и регулярном режиме питания под наблюдением диетолога. Дефицит калорий правильнее всего создавать за счёт углеводов и жиров, а не белка. Вес будет снижаться медленно, но и результат останется надолго. Дефицит калорий 20-40% от суточного потребления даст быстрый результат, но и шанс того, что вес вернется к прежним показателям, также велик.
Безопасная потеря веса составляет не более 0,5-1 кг в неделю с учётом потери жидкости.
Если масса тела при похудении не снижается в течение 4 недель, это самый очевидный признак, что был нарушен обмен веществ. Любые нововведения и ограничения организм воспринимает как угрозу выживания и хочет сохранить все ресурсы. В этом случае необходимо увеличить на 0,5 г суточное потребление белков, жиров и углеводов и питаться в этом режиме не менее 4 дней, а после — вернуться в режим.