Йога даёт возможность значительно уменьшить болевые ощущения и даже полностью избавиться от боли в пояснице. Декан факультета индустрии спорта Университета "Синергия", международный инструктор по хатха-йоге Анастасия Ожгихина поделилась с читателями Pravda.Ru упражнениями, которые подойдут каждому, независимо от уровня подготовки.
Прежде чем начинать практику, убедитесь, что хорошо себя чувствуете. Если есть признаки болезни, то в этот день не стоит заниматься.
В практике стоит уделять внимание не только нижней части спины, но и затрагивать окружающие мышцы и фасции.
Поначалу некоторые упражнения могут доставлять дискомфорт, и это нормально, но боли быть не должно. Если появилась боль любого характера, то стоит прекратить выполнять упражнение.
Важно контролировать дыхание на протяжении всей практики, дыхание не задерживать, дышать ровно и глубоко. Эти 7 движений займут примерно 10 минут и значительно улучшат ощущения в спине.
Для практики понадобится коврик для йоги.
Противопоказания: травмы запястий и позвоночника, воспалительные процессы в позвоночнике.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы рук широко раздвинуты, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза. Вдохните, опуская живот к полу и выгибая спину, одновременно поднимая копчик и подбородок к потолку, старайтесь тянуть нос вверх, при этом не запрокидывая головы. Выдохните, округляя позвоночник и прижимая подбородок к груди, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, посмотрите в сторону пупка. Выполняйте движения плавно и медленно, в ритме дыхания. Повторите последовательность движений пять-десять раз.
Польза: тренируются мышцы тазового дна, улучшается кровообращение позвоночника, укрепляются мышцы спины и пресса, повышается гибкость позвоночника.
Противопоказания: беременность, острые состояния органов брюшной полости.
Техника выполнения: сядьте на колени, разведите колени в стороны, соедините большие пальцы ног. Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой по полу. Положите лоб на коврик на уровне роста волос. Отведите плечи от ушей. Руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола. Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.
Польза: снимает напряжение с низа спины, шеи и плеч.
Противопоказания: травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), сильная головная боль, беременность, заложенный нос.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд. Толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от коврика, двигайте грудь к бедрам, шею полностью расслабьте, голова свободна свисает вниз, двигайте поочерёдно пятки к полу, сгибая и разгибая то правое, то левое колено, затем фиксируйте положение, тяните обе пятки к полу. Если при этом сложно держать спину прямой, подсогните колени. Фиксируйте асану 5-10 дыхательных циклов.
Польза: повышает подвижность позвоночника, тонизирует, улучшает мозговое кровообращение.
Противопоказания: травмы позвоночника.
Техника выполнения: встаньте прямо, отодвиньте стопы друг от друга на 5-7 см, внешние края стоп параллельны друг другу, вес тела распределён равномерно на обеих ногах, ноги прямые, со вдохом поднимите руки вверх, ладонями вперёд, вытяните всё тело, сделайте несколько вдохов и выдохов, на выдохе наклонитесь вперёд от талии, подсогните колени, так чтобы живот лежал на бёдрах, соедините руки в локтевой замок (кистями захват за локти). Шея не напряжена, голова свободно свисает. Фиксируйте позу 5-10 дыхательных циклов. Дышите ровно. С каждым выдохом голова будет опускаться ниже, вытягивая спину. На вдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.
Польза: расслабляет низ спины, вытягивает весь позвоночный столб, тонизирует печень и селезёнку.
Противопоказания: беременность.
Техника выполнения: лягте на спину, на выдохе прижмите колени к животу и обхватите их руками, покачивайтесь вправо-влево с небольшой амплитудой, мягко массируя поясницу. Оставайтесь в позе 8-10 дыхательных циклов или дольше.
Польза: вытягивает позвоночник, избавляет от спинных зажимов, избавляет от вздутия живота.
Противопоказания: травмы позвоночника.
Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширину коврика, на выдохе уложите колени справа от себя так, чтобы правое колено коснулось коврика, затем переведите колени слева от себя так, чтобы левая нога коснулась коврика. Выполните 5 раз в каждую сторону. Движения медленные и плавные.
Польза: мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в пояснице.
Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.
Техника выполнения: лягте на спину, на выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой, уложите правое колено слева от себя, направляя левой рукой колено к полу, правую руку вытяните вправо ладонью вниз, голову поверните тоже вправо. Проверьте, что оба плеча остались на полу. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Верните корпус в центр. Повторите на другую сторону.
Польза упражнения: улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, стимулирует работу ЖКТ, раскрывает грудную клетку, улучшает осанку.
Чтобы почувствовать результат от упражнений, нужно сделать их частью своей ежедневной рутины. Одно упражнение, конечно, не излечит вас, но этот небольшой комплекс и регулярная практика могут значительно изменить качество вашей жизни. Вы гарантированно почувствуете облегчение.