В стремлении к идеальной фигуре с накачанными мышцами рук и кубиками пресса многие для набора мышечной массы начинают есть всё подряд. Кто-то убеждён, что в меню должны входить только яйца и куриное филе. Однако спустя время и те, и другие замечают, что мышцы больше не становятся. О том, как правильно питаться для набора мышечной массы, рассказал читателям Pravda. Ru персональный тренер фитнес-клуба "Зебра" Глеб Пономарев.
Для набора мышечной массы необходимо увеличить количество потребляемой еды на 10%, правильно будет выработать привычку питаться по режиму. Необходимо увеличить суточную калорийность рациона на 300-500 г от производного и относительно веса набирающего, то есть того количества калорий, на котором он находится сейчас. И далее строго из-за дня в день держаться заданных калорий, не забывая при этом и активно тренироваться.
Продукты стоит подбирать из рациона допустимых, но желательно опираться на свои предпочтения и вкусовые ощущения, чтобы получать удовольствие от приёма пищи. Так как имеет значение индивидуальность, то и модель набора будет определённо своя, а это значит, что диапазон белка на килограмм тела может составлять от 1 до 2 г, белок необходим организму как строительный материал.
Эксперт напоминает, что в большом количестве белок токсичен для почек, поэтому необходимо пить побольше воды, но в допустимых значениях.
То же самое с углеводами и жирами, где первых можно 1,5-2 г на 1 кг тела и вторых желательно приблизительно 1 г, так как по калорийности жир вдвое превосходит белки и углеводы.
Общая суточная калорийность делится на:
Но этим также можно и воспользоваться, увеличив калораж, как это делают спортсмены-хардгейнеры. Хардгейнер (от англ. hard — "тяжёлый" и англ. gain — "прибавка") — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.
На этом этапе главное смотреть по организму, а точнее по пищевому усвоению, чтобы не было сложностей с желудочно-кишечным трактом.
Приёмы пищи дробятся (идеальный вариант — до 6 раз в сутки, каждые 2,5-3 часа). Для удобства можно принимать протеин в коктейлях. Но главное — обязательно заниматься силовым тренингом в тренажёрном зале, так как без прямого стимулирования мышц ни о каком наборе не может быть и речи.