Многим людям хочется встретить Новый год во всеоружии, избавиться от лишних килограммов, быть стройными и подтянутыми. Особенно это актуально для женщин: блистать на корпоративе в нарядном платье — многие ждали этого целый год. Но что делать, если платье сидит не так, как должно, или совсем мало? Да, времени, конечно, осталось не так много, но ещё и теперь можно успеть. И самое главное, сделать это без вреда для здоровья. Как — рассказал читателям Pravda.Ru эксперт в области питания, владелец торговой марки "Ролл Хаус" Александр Серебро.
Снижение веса происходит за счёт дефицита калорий, когда вы потребляете калорий меньше, чем требуется организму на покрытие всех энергозатрат. Недостающую энергию организм возьмёт из подкожно-жировой клетчатки или внутреннего висцерального жира. Каждый раз создавая дефицит калорий в организме, вы будете способствовать сжиганию жировой клетчатки и, как следствие, уменьшению общего веса тела. Но здесь нужно действовать осторожно, не нужно впадать в крайности и начинать голодать, иначе вы рискуете получить к Новому году тусклый цвет кожи и измученный вид, поэтому ещё раз внимание: дефицит калорий — это не голодание!
У каждого человека индивидуальная норма потребления калорий, она зависит от многих факторов: роста, текущего веса, возраста, состояния здоровья и повседневной физической активности. В деятельности современного человека интеллектуальный труд превалирует над физическим. Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к нарушению баланса потребления и расходу калорий и, как следствие, к набору лишних килограммов.
Пример:
Яичница с беконом на завтрак — 230 калорий.
Чаепитие с коллегами на работе, например, с печеньками или булочкой — примерно 450 калорий.
Стандартный обед в столовой на работе: тарелка борща с кусочком хлеба, котлета с картофельным пюре и салат ольвье с майонезом плюс компот из сухофруктов — это примерно 1030 калорий.
На ужин дома: макароны с жареной курицей и чай с парой шоколадных конфет — 827 калорий.
Перед сном бутерброд с сыром и колбасой — это 140 калорий.
Итого: 2677 калорий.
Если взять за пример максимальный показатель расхода калорий для человека в 2500, то при ежедневном потреблении 2677 калорий создается профицит в 177 калорий, которые будут отложены организмом в жировую клетчатку в качестве запасов энергии. Профицит в 177 калорий может конвертироваться в 20 г жира в день из расчёта 9 калорий на 1 г жира. Ежедневный профицит в 177 калорий в течение одного года может способствовать приросту в весе на 7,3 кг жира. Это очень примитивный пример, потому что невозможно сказать, сколько конкретно калорий перейдёт в жир, это всё индивидуально, но задача этого примера другая — показать, что самая обычная повседневная еда ведёт к потреблению лишних калорий, а любые ненужные организму калории откладываются в жир.
Любителям восточной кухни, таких блюд, как шашлыки из свинины, жирный плов из баранины, лагман, нужно быть предельно осторожными, так как один плотный приём такой пищи может быть эквивалентен 600-1000 калориям.
Фруктами обольщаться тоже не нужно, так как фрукты содержат ненужные организму сахара, которые очень быстро откладываются в жир. Алкогольные напитки негативно влияют на гормональную систему, способствуют понижению нормальной секреции гормонов, во избежание сбоев в организме лучше от них отказаться. Шоколадки и тортики с чаем могут стать причиной основного избытка калорий, поэтому от них, как и от алкоголя, тоже нужно отказаться.
Одним словом, контроль питания нужно начать с исключения или замены так называемых "пустых" калорий — это те продукты, которые содержат большое количество сахаров, углеводов и жиров, но не несут питательной ценности для организма, не содержат всех необходимых организму макро- и микроэлементов, а просто наполняют желудок и снимают чувство голода.
Наша задача — начать питаться сбалансировано. Не голодать или садиться на монодиеты, а именно сбалансировано.
Замените:
Увеличьте употребление свежих овощей: огурцы, помидоры, зелёный лук, шпинат, цукини, редис, сладкие перцы, капуста.
Исключите жареное, копчёное, соленья и варенья, готовьте на пару.
Исключите потребление незнакомой пищи в столовых и кафе, потому что такая пища, как правило, содержит неизвестное количество калорий. Здесь есть два варианта: готовить еду самостоятельно или заключить договор с рестораном или кафе на приготовление сбалансированных завтраков, обедов и ужинов.
При самостоятельном приготовлении пищи запомните "правило тарелки" (общий вес продуктов на этой тарелке на один приём пищи не должен превышать 300-350 г).
Ещё один очень важный момент: необходимо выстроить свое питание по часам, чтобы не было длительного перерыва между приёмами пищи. Оптимальный перерыв между приёмами пищи — 3 часа. Примерный график:
Общая дневная калорийность: 1500 калорий.