В декабре многие начинают активно заниматься спортом, садиться на строгие диеты, утягивать талию корсетом - всё ради стройной фигуры в новогоднюю ночь. Но не все способы безопасны для здоровья. Олег Ирышкин, к. м.н., эндокринолог-диетолог компании How to Eat, поделился с читателями Pravda.Ru наиболее эффективными и щадящими способами снизить массу тела за месяц.
За месяц у вас есть все шансы потерять 2-3 кг и держать тело в тонусе. Снижение веса должно быть постепенным, без изнуряющих диет. Если необходимо влезть в наряд за короткий срок, то начните с дефицита калорий: то есть тратьте больше калорий, чем потребляете. Суточная норма потери веса для женщин — 1300 ккал, для мужчин — 1600 ккал. В этот период сделайте выбор в пользу овощей, качественного протеина, цельнозерновых круп, и бобовых, сократите количество трансжиров, сладких продуктов в рационе. Также не забывайте пить воду перед каждым приёмом пищи.
Не исключайте из рациона вредное сразу — запреты увеличивают шанс срыва. Но при этом внедряйте больше овощей и цельных продуктов в ваш рацион. Продукты с высоким содержанием сахара и соли задерживают жидкость в организме и вызывают отёки. Выбирайте рецепты, где блюдо запекают, тушат или варят — эти методы обработки более щадящие.
Половину тарелки должны занимать овощи и салаты, богатые клетчаткой. Четверть тарелки отводится под белки:
Оставшуюся четверть занимают углеводы — цельнозерновые крупы, бобовые, рис, киноа и др. Не забывайте добавлять в пищу полезные жиры, такие как: нерафинированные масла, авокадо и орехи.
Помимо питания позаботьтесь о физической нагрузке. Без тренировок избавиться от лишних кило будет тяжелее. Кроме того, они помогут подтянуть кожу при быстрой потере веса. Можно начать с простых физических активностей: откажитесь от поездок на транспорте там, где можно пройти пешком, замените лифт на лестницу. При выборе упражнений сделайте акцент на кардиотренировки. Но не стоит забывать про укрепление мышц: на 2-3 тренировки в неделю — одна силовая. Устраивайте перерывы в один или два дня, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Снижение веса к событию имеет кратковременный эффект. Как только цель достигнута, шансы вернуться к тому, с чего начинали, или даже набрать чуть больше, велики. Старайтесь скорректировать образ жизни таким образом, чтобы не приходилось садиться на диеты до и после праздников.