До Нового года остался всего лишь месяц. Многие женщины мечтают в самую главную ночь в году выглядеть привлекательно. Но как эффективно и безопасно сбросить вес за один месяц? Координатор групповых программ сети фитнес-клубов "Зебра" Юлия Серебрякова рекомендует читателям Pravda.Ru подобрать индивидуальную программу питания и физической активности, учитывая вес, рост, пол, возраст и состояние здоровья в целом. Чтобы правильно составить рацион и выбрать оптимальный режим тренировок, нужно учитывать количество лишнего веса и особенности своего организма.
Не стоит резко садиться на жёсткие диеты, это приводит к стрессу, последующему срыву и чувству вины, как результат — заеданию. 0,5-1 кг в неделю — это тот вес, который получится сбросить вполне комфортным образом. Снизить общий дневной калораж на 300-500 калорий не так уж сложно, подумаешь — минус одна булка… А если ещё помнить, что после съеденной булочки придётся пару часов бегать по стадиону, чтобы потратить эти лишние калории, то сразу аппетит пропадает.
Составьте график приёма пищи и физических нагрузок на неделю вперёд. Постепенно снижайте калории и увеличивайте интенсивность тренировок. Во-первых, это дисциплинирует, во-вторых, помогает достаточно легко начать и не сорваться.
На начальном этапе умеренные аэробные нагрузки помогут запустить процесс расщепления жировой клетчатки и наладят обмен веществ. Велосипед, быстрая ходьба, плавание, эллиптический тренажёр, танцы. Любите лыжи или коньки — тоже здорово!
Затем можете чередовать кардио с функциональными тренировками.
Это приводит к перееданию.
Еду приготовьте дома, разделите на 4-5 порций и разложите в контейнеры, чтобы не было соблазна съесть что-нибудь лишнее. За один приём пищи съедайте не более 150-200 г продуктов. Ешьте в одно и то же время, по часам, через равные промежутки времени.
Рекомендуется примерно 30 мл воды на 1 кг веса в день. Не компот, чай, кофе, а именно чистую воду — это ускорит обменные процессы. Пить лучше за 30 минут до еды и через час после. Немного можно в процессе приёма пищи.
Это углеводы, которые быстро всасываются в кровь и провоцируют выброс инсулина. Они имеют высокий гликемический индекс. Мучное, сладкое, белый рис, соки, особенно сладкие напитки лучше на месяц исключить совсем. Фрукты и другие углеводы употреблять в пищу в первой половине дня.
После шестнадцати часов лучше ограничиться легкоусваиваемыми белками (курица, рыба, морепродукты) и лёгкими салатами (выбирайте больше овощей зелёного цвета). Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
Алкоголь увеличивает аппетит и содержит большое количество калорий, а также притупляет бдительность — можно незаметно съесть лишнее.
Жареная пища, колбасы, сливочное масло, жирная сметана, майонез — всё это заменяем на 1 столовую ложку оливкового масла в день (можно заправить салат или добавить в кашу). Можно несколько орехов, не больше 5 в день.
Найдите себе компанию из тех, кто на вашей стороне, и избегайте тех, кто соблазняет вас и провоцирует сорваться. Попросите близких вас поддержать и не приносить домой "запрещённые" продукты, тем более есть их перед вашим носом.
Примерный рацион на день:
Первый приём пищи:
- 4 ложки овсянки + 1 фрукт + 5 штук кешью.
Второй :
- 1 яйцо + салат.
Третий:
- 100 г гречки + 100 г курицы + лист зелёного салата.
Четвёртый:
- Суп-пюре из брокколи с креветками — 200 г.
Пятый:
- Белковый коктейль — 200 г.
Немного дисциплины — и вы получите видимый результат, а это того стоит!