Осенью и ранней зимой наш организм находится в стрессе, а точнее — в состоянии авитаминоза. Чаще всего в это время нам не хватает витаминов А, B6, B12, С, D, E и Омега-3. Подробнее о том, насколько важны эти витамины для борьбы с осенней хандрой, рассказал член сообщества консультационного центра "Диетологи России" Вадим Михно.
Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее воздействие на организм человека, его нередко называют "первой линией защиты от болезней", он необходим для роста, развития и обновления тканей, поддержания активности иммунной защиты организма. От витамина А в определенной степени зависит функциональное состояние организма, в том числе защитная способность его покровных тканей: кожи, слизистых оболочек.
Пищевые источники:
Витамин В6 (пиридоксин) очень важен благодаря его активному участию во многих видах обмена, но наибольшее значение он имеет для обмена белков в организме. Улучшает метаболизм в тканях мозга, так как является главным катализатором обмена аминокислот. Повышает работоспособность мозга, способствует улучшению памяти и настроения. А также эффективен для снижения воспринимаемого стресса, уменьшения легких психических симптомов и улучшения повседневного настроения у здоровых людей. Его недостаток сопровождается выраженными нарушениями ЦНС, такими как раздражительность, сонливость, депрессия.
Пищевые источники:
Витамин В12 (кобаламин) участвует в размножении клеток, кроветворении, обмене белков и жиров. При дефиците В12 наблюдаются следующие симптомы: анемия (малокровие), поражение нервной системы — раздражительность, утомляемость, параличи с расстройством функции тазовых органов. К гиповитаминозу В12 может приводить пищевая недостаточность витамина при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, являющихся естественным источником данного витамина (в частности, у строгих вегетарианцев), инвазия лентецом широким, который поглощает витамин в большом количестве.
Пищевые источники:
Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множество важных функций. Он является антиоксидантом. Участвует в синтезе гормонов (кортикостероидов) в надпочечниках, что важно для поддержания артериального давления, устойчивости к стрессам, хорошей работоспособности. Участвует в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы. Повышает иммунитет, способен остановить развитие простудных заболеваний на ранних стадиях. При недостатке витамина С отмечаются нарушения общего состояния организма: снижение работоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, предрасположенность к кровоточивости дёсен, снижение температуры тела, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, его содержащие.
Пищевые источники:
Витамин D (кальциферол) принимает участие в обмене кальция и фосфора: ускоряет всасывание кальция и фосфора из кишечника и его отложение в костной ткани, улучшает иммунитет. При дефиците витамина D задерживается образование, рост и восстановление костной ткани, а со стороны нервной системы происходит нарушение сна, появляется раздражительность, потливость. Также поражается скелетная мускулатура — возникает атрофия мышц, слабость. В группе риска находятся беременные женщины, длительно лишенные солнечного света и потребляющие продукты с высоким содержанием углеводов, лица пожилого возраста, исключающие из употребления продукты животного происхождения, а также люди, проживающие в регионах Крайнего Севера.
Пищевые источники:
Витамин Е (токоферол) обладает самым сильным антиоксидантным действием, то есть предохраняет клетки от повреждающего действия активных форм кислорода. Стабилизатор биомембран клеток нервной системы. При гиповитаминозе наблюдаются: мышечная слабость, снижение (или отсутствие) эрекции у мужчин, выкидыши у женщин, поражение почек, печени, ухудшение зрения, поражение нервной системы с нарушением речи и походки. Практически не накапливается в организме, так что важно употреблять в достаточном количестве каждый день. Для эффективной̆ работы витамина Е необходим витамин С, который его реактивирует. В свою очередь витамин Е реактивирует витамин А и убихинон (коэнзим Q10).
Пищевые источники:
Омега-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.
Пищевые источники:
Полноценный завтрак способствует устойчивости к стрессу. Утренний приём пищи важен для поддержания нормальной циркадной регуляции системы гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Также поможет справиться со стрессом нормализация режима дня, нужно всего лишь строго соблюдать некоторые правила: ложиться не позже 23, ограничивать стресс, отдыхать и восстанавливаться, спать в темноте, вообще не нагружать голову после 21 часа.