С проблемой ухудшения памяти сталкивается все больше людей в наши дни, и у многих возникает вопрос — можно ли ее улучшить. Об этом мы поговорили с психологом Ксенией Корниловой.
Что такое память, и куда она пропадает
Почему же происходит ухудшение памяти? Для начала начнем с причин. Одна из первых — слишком большое количество потребляемой информации, в результате чего происходит перегрузка. К сожалению, эволюция тела человека, в частности, мозга, занимает гораздо больше времени. Следовательно, мозг просто не успевает за нашими потребностями в информации.
Также стоит отметить, как устроена память. Некоторые думают, что мы записываем всю жизнь, как на киноплёнку, и, соответственно, можем восстановить все посекундно. На самом деле мозг хранит образы, запахи, звуки и прочую поступающую для обработки информацию в разных отделах и фактически собирает картинку заново, как пазл, каждый раз, когда вы пытаетесь что-то вспомнить.
При этом зачастую подбирается именно релевантная информация. Например, когда вы ссоритесь с партнером, вы вспоминаете только негативные моменты, апеллируя словами "ты всегда…" и "ты никогда…". По факту же это всего лишь искажение, факты, "подтасованные" под нужный результат выиграть спор.
Также существует такое понятие, как нейропластичность мозга. Вопреки ранним убеждениям о том, что клетки не восстанавливаются, сейчас уже с уверенностью можно говорить о том, что над этим можно и нужно работать, чтобы предотвратить последствия в старшем возрасте.
Как можно восстановить память или предотвратить ухудшение?
- Не пренебрегайте физической активностью. Любая активность положительно сказывается на работе мозга и, следовательно, на памяти.
- Высыпайтесь. Мозг работает в двух режимах — режим потребления информации и режим "блуждания", когда информация усваивается. Это чаще всего происходит во сне, поэтому важно спать минимум 7 часов в день.
- Ограничьте поступление информации. Слишком разрозненная информация не запоминается, потому что не может присоединиться к уже имеющимся данным.
- Фокусируйтесь на том, что читаете, смотрите, слушаете. Для того чтобы информация попала в долгосрочную память, не рекомендуется одновременно слушать музыку, смотреть видео или подвергаться другим раздражающим факторам.
- Умейте работать с памятью. Если вы хотите "достать" что-то из подсознания, вам желательно выписывать факты на бумагу, причем в хаотичном порядке, уделяя одной теме не менее 30 минут. В сознании может удерживаться всего три предмета одновременно, поэтому не стоит держать все "в уме".
- Структурируйте информацию. Если для выгрузки из памяти нужен хаос, то для запоминания лучше подойдут списки, таблицы, в которых факты можно связывать один с другим. Особенно полезно связывать новую информацию с тем, что вам уже хорошо известно.
- Не учитесь больше 90 минут подряд. Лучше всего разбивать процесс обучения на более короткие сессии, но делать это с одной периодичностью, чем пытаться запомнить все "за одну ночь".
- Стремитесь разнообразить свои привычки и увлечения. Например, ходите разными маршрутами, пытайтесь запоминать телефонные номера и адреса, чистите зубы другой рукой, учите языки, осваивайте новые навыки, начните писать другой рукой. Все это помогает развивать мозг, образуя новые нейронные связи.
- Не накапливайте нерешенные проблемы и работайте над своими эмоциями. Мозг тратит около 20% всей энергии, поступающей с едой, и большая часть уходит на тревогу или постоянное продумывание возможных вариантов. Это отнимает силы и энергию и мешает сосредоточиться на нужном процессе.
- Используйте правило 20/50/90. 20% информации вы запомните, если только услышите/увидите ее, 50% — если потом сделаете на практике и 90% — если после практики поделитесь с другими или просто проанализируете свой опыт.
Работать над своим мозгом и памятью не только полезно, но и интересно. И результаты не заставят себя ждать!