В последние месяцы из-за новостей многие испытывают стресс, люди волнуются за будущее, испытывают страх за близких, тревожатся по поводу роста цен. Тревога бывает разной: беспричинной, постоянной, изнурительной или кратковременной, жгучей, яркой. В любом из случаев она мешает нормально и рационально мыслить, а также адекватно принимать решения. Психолог, автор Telegram-канала "Как я узнал, что у я аутист с СДВГ" Слава Донин поделился с читателями Pravda.Ru действенными упражнениями, которые помогут справиться с любыми проявлениями тревоги.
На сегодняшний день самый результативный способ быстрой эмоциональной регуляции — это диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Метод имеет обширную доказательную базу и является одним из самых популярных психотерапевтических подходов на Западе.
Эффективные методики из ДПТ, которые помогут вам прожить неприятные эмоции, а также в моменте справиться с тяжелыми переживаниями и аффективными состояниями:
Заземление
Практика состоит из 5 шагов, которые помогают вернуться в состояние "здесь и сейчас", справиться с панической атакой и отвлечься от фиксации на неприятных переживаниях. При выполнении техники важно переместить свое внимание с внутреннего на внешнее.
Внимательно посмотрите вокруг и найдите:
TIRR
Практика поможет справиться с глубокими аффективными состояниями, когда переживания ярко отражаются в теле нехваткой воздуха, тремором, удушьем, дезориентацией.
В таких случаях вам необходимо "охладиться": опустите лицо в ледяную воду на 30 секунд либо приложите что-то из морозилки к участку тела между шеей и затылком. Затем необходимо в течение 10 минут сделать какое-то активное упражнение: побегать по лестнице или на месте, поотжиматься, поприседать.
Далее нужно спокойно подышать в течение 10 минут — на 5 счетов вдох, на 7 счетов выдох. Таким образом вы замедляете метаболизм в организме и уменьшаете количество углекислого газа в крови, избыток которого вызывает повышенное потоотделение, головокружение, тошноту.
Заключительный этап техники TIRR — это растяжка или йога. Вам нужно сделать комплекс любых спокойных и неторопливых упражнений, которые расслабят мышцы тела.
Важно понимать, что зачастую у людей с психологическими расстройствами личности присутствует страх самого страха. Например, их жизни в реальности ничего не угрожает, но воображаемая угроза настолько сильно захватывает сознание, что в теле срабатывает пусковой механизм тревоги.
Если вы часто тревожитесь, то ваш мозг живет в режиме постоянного выживания и ожидания чего-то плохого. Это приводит к сужению сознания: человек совершает иррациональные поступки и избегает любых действий, которые, по его мнению, могут привести к оплошности. В этом случае речь идет о тревожном (избегающем) расстройстве личности, которое мешает адекватно смотреть на жизнь.
Упражнение от беспричинной тревоги. Например, вы тревожитесь о том, что скоро будет кризис. Вам нужно словить эту мысль "за хвост" и стать как бы сторонним наблюдателем. Для начала вы проговариваете вслух то, что вас беспокоит:
"У меня в голове возникла тревожная мысль о том, что скоро будет кризис. Я замечаю, что мой мозг посылает мне эту идею".
Таким образом вы занимаете мета-позицию и смотрите на происходящее со стороны, не включаясь при этом в неприятные чувства.
Далее можно продолжить диалог с подсознанием и задать ему уточняющие вопросы:
"А какие еще есть варианты развития событий? А какая следующая мысль? А что дальше?"
Нужно попросить мозг "выкатить" весь список волнующих идей и определить уровень масштабности и реальности каждой их них.
Вам нужно осознать, что мысль — это лишь продукт деятельности мозга. Но мы как личности существуем и за пределами этого органа, потому что также испытываем чувства и эмоции, а еще получаем жизненный опыт.
Данные упражнения станут спасительным маяком, когда вам будет плохо, а также помогут глубже осознать мотивы вашей тревоги и вернуться в спокойное состояние.