Идут последние дни Масленицы. Впереди нас ждет Великий пост. Пережить блинное изобилие в период Масленицы без вреда для фигуры и правильно, с пользой для здоровья питаться во время Великого поста — реально. Об этом в прямом эфире видеоканала Pravda. Ru рассказала врач терапевт-диетолог, ассистент кафедры нутрициологии РУДН Ирина Окмянская.
— Часто бывает, что в Масленицу люди набрасываются на блины, как будто их никогда не ели, и едят — не могут остановиться. Как пережить время блинного изобилия без особого вреда для фигуры, кушать блинчики не только с удовольствием и с радостью, но и пользой для здоровья. Это возможно?
— Совершенно точное замечание, что люди набрасываются, потому что — Широкая Масленица.
Я всегда смотрю на режим питания в течение года: на чем человек сфокусирован, как он, в принципе, относится к еде. Потому что я, например, за то, чтобы есть блинчики, но должно быть разнообразие. И блины можно сделать совершенно разные:
Но в любом случае за один прием можно объесться, а объедаловка, конечно, не приведет ни к чему хорошему.
Очень многим людям нельзя свежее тесто. Если у кого-то проблемы с желудком, кишечником, то надо обязательно посоветоваться с доктором, что лучше применять в диете. Многие забывают об этом, и поэтому в момент Масленицы очень много обострений, а неправильное глотание лекарств только добавляет проблем.
Чтобы с радостью отпраздновать Масленицу, сделайте тарелку разнообразия. Поставьте рядом с блинами овощи. Если мы с блинчиками съедим несколько овощей, усвояемость будет очень правильная.
— Есть ли какой-то идеальный рецепт блинов, чтобы легче было желудку?
— К сожалению или к счастью, сейчас очень много выкладывается рецептов в интернете.
Я предпочитаю все-таки нормальные блинчики, в которых есть яйца. Чтобы не жарить на масле на сковородке, лучше растительное маслице добавить в тесто. Тогда блины будут более правильные.
Можно любую крупу добавлять:
Можно ее перемолоть, и из этой муки сделать блинчики. Я считаю, что это будет идеальный рецепт. Он будет более легким для восприятия.
— А что насчет молока?
— Молоко внутри блинчика не создает никаких проблем для усвояемости. Молоко идет именно как связующий элемент.
Когда есть крупа — это особенный связующий элемент. Это не так, когда человек пьет молоко и лактоза не переваривается. Когда мы варим кашу и добавляем молоко пополам с водой, то молоко усваивается. Также и здесь. И зерновые будут очень правильно усваиваться.
Утро начните с разнообразных каш. И чтобы правильно работал кишечник, обязательно нужно добавить кусочек сливочного масла в кашу. Многие очень сильно себя обезжиривают и тем самым обедняют организм.
— Ну, в воскресенье это блинное изобилие закончится. Сожгут чучело Масленицы и с понедельника начнется Великий пост. Многие используют это время как способ для разгрузки и очистки организма. Но не все к этому готовы. Как пережить это время с пользой для здоровья?
— Я рекомендую заранее приготовиться к этому. Например, взять листочек и написать, чего я хочу добиться в ближайшее время. Нужно сфокусировать числа поста. И, например, вести свой дневничок питания — до поста и после. То есть позаписывать, что ем и сделать некий определенный режим питания и в пост соблюдать этот режим питания, чтобы не было резкого перехода и длительных пауз в питании.
Если без паузы начать есть два раза в день постную еду, это очень плохо отразится на здоровье, на самочувствии. Потому что полноценное питание — это основа жизнедеятельности.
Но это хоть и главный, то только один из пазлов образа жизни. Обычно внимание уделяется только еде.
Я все-таки советую сначала заняться именно подготовкой своих мозгов и своего тела к тому, что надо усилить активную физическую нагрузку. Потому что тем, кто совсем ничем не занимался, очень удобно это начать именно с наступлением поста. Можно начать бегать или хотя бы регулярно ходить на прогулки. Тем, кто совсем мало ходил, вел сидячий образ жизни, советую начать ходить для начала хотя бы по 20-30 минут.
— Но есть такой стереотип: что если не есть мясо, не будет сил.
— Совершенно верно. Животные белки незаменимы, мы должны употреблять разнообразную еду в обычное время и в пост.
С другой стороны, можно убрать животные белки, но составить свой рацион питания, так подобрать продукты, чтобы растительные белки были в разнообразии. Аминокислоты, которые содержатся в растительных продуктах менее полноценны по белку, но в готовых продуктах чаще легче усваиваются, часто отличаются разнообразием состава.
Если у нас в рационе сегодня — соя, завтра — чечевица, послезавтра — зеленый горошек, разные овощи, этим перехлестом из растительных белков мы покрываем необходимость в аминокислотах.
Это очень важно. Главное, чтобы в пост не было однообразного питания. Гречка, овсянка — правильная еда, но за время поста ее часто переедают и они надоедают. Нам необходимо вспомнить ячневую крупу. Перловая крупа со шпинатом — великолепное блюдо. Также перловая крупа с овощами.
Мы вообще можем овощи по отдельности брать. Мы должны думать о том, что нам нужны микроэлементы, витамины. Мы можем добавить морковку, зеленый горошек, кукурузу. Ведь у кукурузы низкий гликемический индекс. Початки кукурузы — это идеальный продукт для разнообразия, цветное блюдо. И самое главное — желтый компонент, все продукты с желтыми цветами: желтый перец, желтая морковка, — содержат много витаминов А, Е, нужные микроэлементы.
Многие, знаете, как-то не уделяют времени, чтобы делать такое цветное. А семь цветов радуги в продуктах не только радуют глаз, но и говорят об их пользе. А когда на тарелке лежит что-то разнообразное, то и ешь с удовольствием. Хочется это взять. А если хочется, то у нас вырабатывается привычка есть утром, через три часика, в пределах трех часов следующий прием и т. д.
Гораздо полезнее есть понемногу и почаще, чем наедаться по полной два раза в день. И у нас в течение дня желудок, тело — такое обрадованное, оно говорит: "Вау, мне все дают, а не похудеть ли мне". Оно вот так реагирует. Жировые клетки расходуются активней.
Когда вы существуете в режиме "большие промежутки между едой", то независимо от состава пищи, все идет в запас, энергия идет в жировую клеточку. А жировая клеточка может быть и маленькая, и очень большая. Поэтому люди то худеют, то идут вразнос в объеме.
Даже не килограммы важны. Это для фигуры очень важно. Очень часто одной из ошибок бывает, что стараются не есть хлеб. А зерновой многокомпонентный, неочищенный хлеб дает нам ту клетчатку и необходимую степень насыщаемости. Три кусочка хлеба в день — обязательно.
— То есть все-таки хлеб надо есть?
— Обязательно. Особенно женщинам. Потому что очень часто не хватает клетчатки для правильной работы кишечника. А он такой: "О, мне не хватает", — особенно когда мы хотим худеть, и начинает экономить, откладывать ресурсы про запас.
При этом нет нормальной четкой работы кишечника. А ведь при промышленном производстве сельхозпродуктов там и так питательная ценность потерялась, 50-70 процентов витаминов за последние 50 лет в них поменялось.
Нельзя забывать о пектине, об органических кислотах, это:
Опять же — сочетание цветное. Мы можем добавить разнообразие именно через запекание. Печеное очень легко усваиваемое. Съев 250-300 граммов такого десерта, вы получите пользу и необычайное удовольствие.
Можете это подкрепить орешками, сухофруктами. Сухофрукты тоже сыграют свою роль. И в конечном итоге работа кишечника будет более правильной. Это будет поддерживать микрофлору кишечника.
Ко мне очень много 20-23-летних приходят с проблемами кишечника. И в пост у многих начинает неправильно работать кишечник. Вот чтобы этого не случилось, надо не пропустить клетчатку и не забывать про воду.
Мы можем сделать компот из сухофруктов, отвар из клюквы, брусники, облепиху навести, сделать киселек легкий-легкий. Желе легко усваивается и очень правильно для еды. Для флоры кишечника, иммунной системы это полезно.
Воду хорошо пить потихонечку, не залпом, а понемногу. Можно налить стакан воды, чая, какого-то другого напитка, попить немножко, поставить, потом еще немножко… И воду надо пить днем, естественно, а за три-четыре часа до сна прекращать. Очень часто люди, наоборот, целый день не пьют, а потом приходят и сразу пол-литра выпивают, и водичка попала в организм и осталась. Поэтому утром встают отечные, особенно если попили воды и не походили, а сразу легли спать.
Это точно так же, как поели и сразу легли спать. Все-таки 2,5-3 часа прием пищи до сна — это очень правильно.
Я опять-таки настаиваю: если вы хотите сделать фокус на себя, сделать какие-то великие свершения в связи с постом, очень важна духовная составляющая. Нужно правильно подобрать и составить пазлы. Продукты питания, зарядка, режим дня…
Я рекомендую высыпаться спокойно по семь-восемь часов, девочкам это очень важно. И не с трех часов ночи, а все-таки хотя бы с 12. Потому что с 12 до пяти — это как раз то время, когда надо отдыхать. Это время восстановления. Примерно в полдевятого — последний прием пищи.
Естественно, если вы в течение дня равномерно принимали пищу, у вас равномерно поступают необходимые питательные элементы, вы все распределили. Не забывали три раза в день выпить витамины, потому что в любом случае во время поста их будет не хватать, а иммунную систему нам поддерживать.
Итак, поспали, встали. Нужно с радостью воспринимать, что мы живем. С радостью воспринимать, что сегодня доброе утро. Пожелайте его себе и начните с зарядочки, научитесь менять день, научитесь писать дневничок питания. Можете начать заниматься плаванием или выбрать для себя любую другую нагрузку. Конечно же, отрегулируйте режим питания. И как только вы это отрегулируете, вы захотите идти дальше.
Если у вас есть какие-то проблемы, сходите к доктору и обследуйтесь. Не затягивайте какие-то вопросы, если у вас что-то возникло. Лучше вовремя все узнать и подлечить.
Самое главное, если вы начинаете бегать, прыгать, если вы идете на работу с радостью, воспринимаете мир с улыбкой, вам будет казаться, что все вам улыбаются, у вас каждая клетка радуется.
Научитесь правильно питаться и пить, употреблять правильные продукты. Вы увидите, что вы, ваше тело хочет двигаться. У вас прямо движуха появляется, и внутри вам хочется что-то такое сделать, и вы начнете делать. Фиксируйте на бумаге. Сделайте фотографии в фас, профиль. Посмотрите на себя, что меняется, и порадуйтесь изменениям от недели к неделе.
Беседовала Евгения Румянцева