Диеты — одна из самых обсуждаемых тем в мире здоровья и фитнеса. Множество людей стремятся найти идеальный рацион питания, который поможет быстро сбросить лишний вес и достичь желаемой фигуры. Однако среди многочисленных советов и рекомендаций часто встречаются мифы, которые могут ввести в заблуждение.
О том, почему у многих не получается снизить вес на модных диетах, а также про эффективное похудение Pravda.Ru рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе Жанна Тиханычева.
С развитием пищевой промышленности качество питания и образ жизни человека кардинально изменились. Появились высоко рафинированные продукты, в состав которых стали добавлять много сахара и соли. Увеличился размер порций в среднем на 23% за 120 лет. Калораж блюд увеличился на 44% за последние 70 лет.
Люди стали больше есть, меньше двигаться, и, как следствие, мы наблюдаем эпидемию ожирения во всём мире.
Кто осознал проблему и намерен избавиться от лишнего веса, начинает прибегать к различным методам его снижения: от "волшебных" таблеток до различных диет, таких как
и многие другие.
В самом начале действительно снижается вес, уходит лишняя вода из организма. Но поскольку многие из диет имеют строго ограничительный характер, у большинства людей происходят срывы, откаты и, соответственно, снова набор веса.
А такие диеты, как кето, важно обсуждать с врачом, так как они назначаются по определённым медицинским показаниям, например, при расстройстве аутистического спектра.
Монодиеты могут привести человека к глубоким дефицитам микро- и макронутриентов, так как нет ни одного продукта питания, который бы содержал все питательные вещества, необходимые для организма.
Чем лучше обмен веществ у человека, тем быстрее перерабатываются поступающие вещества из пищи. Если метаболизм замедляется, то органы не получают энергию вовремя, происходит отложение жиров. Как правило, это возникает с возрастом, если есть нарушения работы гормональной системы, например, после острых стрессов или длительного голодания. Для хорошего метаболизма важно вести активный образ жизни и нормализовать режим питания, сна, убрать из рациона сахар, выпечку, трансжиры, алкоголь.
Если действительно есть лишний вес, то важно понимать, что оптимально снижать его от 500 г до 1 кг в неделю, не более. Что касается подсчёта калорий, то для похудения рекомендуется создавать дефицит:
Но лучшим решением будет вместо экспериментов с новомодными диетами и подсчётом калорий научиться самостоятельно или со специалистом выстраивать сбалансированный рацион в течение дня, который будет богат всеми необходимыми питательными веществами.
Сделайте основой своего рациона цельные сезонные продукты, готовьте из них разнообразные, вкусные блюда.
Помимо этого, следите за тем, чтобы в тарелке были продукты разных цветов:
Они богаты клетчаткой, фитонутриентами и антиоксидантами.
Норма клетчатки для взрослых в день — 25-30 г, поэтому добавляйте в каждый приём пищи
Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом (ГИ — скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови):
и др.
Старайтесь есть в одно и то же время, съедая не более 300 г за один приём пищи. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Такой подход — залог здоровья и оптимального веса. Это то, как можно питаться на протяжении всей жизни, без лишних килограммов, ограничительных диет и срывов.
Помимо питания, для снижения веса обязательна физическая нагрузка, любая активность, которая по душе:
и пр.
Не стоит забывать про сон и уровень стресса. Эти факторы играют важную роль в успехе по снижению веса, так как недостаток сна нарушает работу гормональной системы, контроль аппетита и обмен веществ. А повышенный уровень стресса приводит к высокому кортизолу, гормону, связанному с накоплением жира.
Оптимизируя образ жизни и питание, люди приводят в порядок и свой вес, а бонусом получают улучшение состояния своего здоровья в целом.